老人運動，怎樣做到適當又安全

91.10.2.(三)

    根據資料統計，在台灣超過六十五歲的老年人口，已佔了總人口
數的七％以上，已經進入高齡化社會的現象，老年人的健康問題對醫
療政策或健保支出有著極大的影響。

    大家都希望老年時能遠離病痛，保持良好的健康，維持生活品質
，但隨著年齡的增加，人類身體不同的器官系統有不同的退化速度，
其中以心肺功能的衰退，最為明顯，在七十歲時的心肺最大攝氧量只
剩青年時期的一半。

    事實上，體力衰退主要和缺乏運動有關，老化只是次要的因素，
運動是不讓你老得快的最重要的方法，但是，根據統計，一半以上的
老年人都有高血壓、糖尿病等等的慢性病，加上心肺耐力衰退，平衡
反應性變差，體骼關節軔帶的退化，老年人容易發生跌倒等意外事故
。

    銀髮族應注意那些才能養生防老呢？

一、促進心肺耐力的運動：對成年人來說，慢跑是很好運動，但對老
    年人來說並不適合，因為慢跑會加重骨關節的退化，最好的方法
    是快走。

    像游泳，騎固定式腳踏車及打太極拳，也是不錯的選擇，以快走
來說，先以平常走路的速度連續走五分鐘，等於是熱身運動，接下來
再以較快的速度走十分鐘，然後慢走二至三分鐘，這樣快走和慢走交
替進行。

    如果體力變好，可以逐漸延長快走的時間到一次可走三十分鐘，
如果體力不好，也可以把三十分鐘快走的時間分成好幾次也可以，但
運動千萬不要太激烈。

二、促進柔軟度的運動：每星期做兩次到三次的拉筋動作，拉筋動作
    應該做到感覺有點繃緊但不至於痛，每個關節拉筋動作是至少十
    秒鐘，以維持各關節的活動度及整體的柔軟度。

三、促進肌肉力量的運動：在日常生活中有很多的工作都會用到肩膀
    、上臂的力量，上肢肌力的維持可以利用啞鈴、握力器等運動器
    材，平常老年人可以利用上樓梯的動作，訓練大腿及膝蓋的力量
    。

    如果有膝關節炎的老年人應該請教醫師看看，改做大腿肌肉的等
長收縮運動，一樣可以增加肌肉力量，不會傷到關節。

    以上這三項原則是建議健康老年人的原則，如果老年人有慢性病
，一樣可以運動，但在運動時要稍加留意。在清晨時可看到打太極、
跳元極舞、土風舞，這些傳統活動使老年人參與團體，更容易使老年
人養成長久運動的習慣。

    老年人不一定要去游泳，或架固定式腳踏車來增強體能，走路也
是很好的運動，只要運動可以融入生活，一樣可以延年益壽，讓生活
更加的豐富愉快。